Lo más destacado en

Entrenamiento Personal

Nutrición y Deporte

Nuestro Blog

Publicamos para tí lo más destacado en Entrenamiento Personal y Nutrición

Fibras musculares: cuál tienes?

El tejido muscular se compone de fibras que son altamente especializados para la generación activa de la fuerza para la contracción muscular.
Esto sucede con diferentes velocidades, dependiendo de su capacidad de dividir trifosfato de adenosina (ATP), las fibras rápidas tienen una mayor capacidad de dividir ATP a una mayor velocidad.

Tipos de fibras musculares


Como entrenador personal, es interesante saber el tipo de fibra muscular de nuestro cliente para adaptar el entrenamiento personal y obtener mejores resultados.
Un músculo se contrae cuando los filamentos de actina y miosina forman puentes transversales y se deslizan dentro de un myofibrilla.
Los filamentos de miosina son los filamentos más gruesos mientras que los de actina los filamentos delgados.
El tejido muscular se compone de fibras que son altamente especializados para la generación activa de la fuerza para la contracción muscular.
Esto sucede con diferentes velocidades, dependiendo de su capacidad de dividir trifosfato de adenosina (ATP), las fibras rápidas tienen una mayor capacidad de dividir ATP a una mayor velocidad.
Las fibras musculares esqueléticas difieren con respecto a los procesos metabólicos que utilizan ATP, en términos de la aparición de la fatiga.

Hay tres tipos de fibras musculares:

Fibras tipo I (o de contracción lenta u oxidación lenta)
Se les llama de contracción lenta debido a que tienen una velocidad de acortamiento lento: son más delgadas y de color rojizo. Estas fibras producen ATP en la presencia de oxígeno y tienen mayor densidad de mitocondrias. Dado que el metabolismo aeróbico es mucho más eficiente en el modo de producción de ATP, esto hace que estas fibras sean mucho más resistentes que otros tipos de fibras musculares a la fatiga, mientras que su tamaño y velocidad de contracción las hacen mucho menos eficientes para generar potencia y fuerza.
Estas fibras se utilizan predominantemente en acitivites de larga duración y baja intensidad, como carreras de larga distancia o para mantener distintos tipos de posturas.

Fibras tipo II B (o de contracción rápida)
Tipo II B son las de contracción más rápida que cualquier tipo de fibra muscular y también la más que más rápido se fatiga a causa de la baja capacidad oxidativa y su densidad baja de mitocondrias. Fibras tipo II B son de color blanco, tienen un gran diámetro y se utilizan durante los movimientos de alta intensidad y de alta potencia. Estas fibras se utilizan predominantemente en levantamientos Olímpicos, sprints y otros movimientos explosivos.

Fibras tipo II A (o de contracción rápida)
Pueden producir energía a través de procesos glucolíticas y aeróbicos: la capacidad de utilizar mecanismos tanto glucolíticas como aeróbicos les da a este tipo de fibra la capacidad de producir movimientos rápidos de baja intensidad.
También tienen una buena cantidad de mitocondrias que le dan una rápida recuperación y hacen que sean resistente a la fatiga.
Estas fibras se utilizan principalmente en actividades relacionadas con la hipertrofia, como el culturismo.
Una persona normal tiene 50/50 % de fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta. Sin embargo, algunas personas pueden tener un predominio de fibras musculares de contracción rápida o lenta, esta es la razón por la cual algunos atletas son buenos en lo que hacen (por ejemplo corredores de larga distancia son predominantemente de contracción lenta, los culturistas son en su mayoría de contracción rápida.).
Conocer la composición de nuestras fibras musculares es muy úyil para diagramar correctamente el programa de entrenamiento.
Por otra parte, un entrenamiento adecuado puede inducir cambios en las fibras en un músculo esquelético: por ej. los ejercicios de resistencia, como correr o nadar, causan una transformación gradual de las fibras tipo II B en tipo II A.

¿Cómo se puede averiguar cuál es su composición de fibras musculares?

En general, existen dos protocolos de pruebas de fibra muscular ampliamente utilizados:
La prueba de la fibra muscular Dr. F. Hatfield y la de Charles Poliquin

Para llevar a cabo estas pruebas que necesita una instalaciones de entrenamiento con pesas y un asistente/ayudante.

Prueba del Dr. F. Hatfield
Determine su una repetición máxima (1RM) en un ejercicio.
Descanse durante 15 minutos.
Realiza tantas repeticiones como sea posible con el 80% de su 1RM.

Si se realiza menos de 7 repeticiones, las fibras de contracción rápida (FT) son las dominantes que le permite responder mejor a las cargas más pesadas con bajas repeticiones.
Si realiza 7 u 8 repeticiones, usted es el tipo de fibras mixtas.
Si se realiza más de 8 repeticiones, las fibras de contracción lenta (ST) son las dominantes, va a responder mejor a cargas más ligeras y repeticiones más altas.

Prueba de Charles Poliquin
Determine su una repetición máxima (1RM) en un ejercicio.
Descanse durante 15 minutos.
Realiza tantas repeticiones como sea posible con el 85% de su 1RM.

Si se realiza menos de 5 repeticiones, las fibras de contracción rápida (FT) son las dominantes que le permite responder mejor a las cargas más pesadas con bajas repeticiones.
Si realiza 5 repeticiones, usted es el tipo de fibras mixtas.
Si se realiza más de 5 repeticiones, las fibras de contracción lenta (ST) son las dominantes, va a responder mejor a cargas más ligeras y repeticiones más altas.

La fiabilidad del test dependerá de lo estricto que se realiza la prueba y el nivel individual de motivación para llevarla a cabo.
Recuerde que, como todas las pruebas empíricas o pruebas de campo, los siguientes factores pueden tener un impacto en los resultados (fiabilidad del test)

La temperatura ambiente, nivel de ruido y la humedad
Las horas de descanso previo a la prueba
Estado emocional del deportista
Los medicamentos que el atleta pueda estar tomando
La hora del día
El consumo de cafeína del atleta
El tiempo transcurrido desde la última comida del atleta
El entorno de prueba - superficie (pista, hierba, camino, gimnasio)
Previo examen de conocimientos / experiencia del atleta
Precisión de las mediciones (tiempos, distancias, etc)
La aplicación real del máximo esfuerzo en las pruebas máximas
Las personas presentes
La personalidad, el conocimiento y la habilidad del probador
Ropa / zapatos de atleta
Superficie en la que se realiza la prueba
Condiciones ambientales - viento, lluvia, etc

Fuente: Fitboard


PersonalPRO - Nutrición y Entrenamiento Personal  Fabio Diez - PersonalPRO
  Entrenador Personal - Nutricionista - Divulgador Nutricional


Síguenos en Facebook

Buscar